Benefici di un buon sonno

QUALI SONO LE CONSEGUENZE DI UN SONNO INSUFFICIENTE?

Diversi studi scientifici hanno indagato gli effetti di un insufficiente numero di ore di sonno, e sono state riscontrate conseguenze negative in svariati ambiti.

La privazione del sonno ha conseguenze negative sullo stato di salute, portando ad un incremento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari, pressione alta, depressione, stati pro-infiammatori, e disordini metabolici.

Deficit di sonno, anche modesti, sono stati associati non solo ad un peggioramento della sensazione soggettiva di benessere fisico e mentale, ma anche ad un calo delle prestazioni in questi ambiti. Si sono osservati una minore capacità di concentrazione e memoria, ma anche, negli atleti, un peggioramento della performance cardiovascolare e della capacità di sollevare pesi. Nei giocatori di basket con carenza di sonno è stato osservato, un peggioramento delle funzioni cognitive ed un aumento dei tempi di reazione; questi due fattori hanno aumentato il rischio di infortunio in questi soggetti.

Un cattivo sonno impatta in maniera importante anche sul dolore. Uno studio condotto su bambini con dolore cronico ha osservato, in coloro che hanno una peggiore qualità del sonno, maggiori livelli di dolore ed una maggiore “disabilità sociale” (possibilità di frequentare la scuola e di partecipare alle attività della vita quotidiana).

Diventa quindi fondamentale, per chi come noi si occupa di dolore ed infortuni, informarsi sulla qualità del sonno dei propri pazienti, ed essere in grado di consigliarli per averne un miglioramento. Per fare questo bisogna essere a conoscenza dei meccanismi che regolano il sono.

COME VIENE REGOLATO IL SONNO?

Il sonno è regolato da 2 processi:

1. IL DEBITO DI SONNO:

Mentre siamo svegli il nostro debito di sonno cresce fino a quando la “pressione di sonno” è tale da farci addormentare. Una volta addormentati il debito di sonno cala, fino a quando non ci svegliamo a causa della bassa “pressione di sonno”.

2. L’OROLOGIO CIRCADIANO:

Al nostro interno abbiamo una sorta di orologio che regola un gran numero di funzioni corporee. È il processo che ci fa sentire più all’erta di giorno e meno la notte. Questo meccanismo spiega perché capita di avere difficoltà ad addormentarsi alla mattina dopo una notte svegli, quando invece il debito di sonno è altissimo. Questo orologio interno utilizza dei riferimenti esterni, come timer, per “sincronizzarsi” con l’ambiente esterno. Questi timer sono la luce, la temperatura, l’esercizio fisico e l’alimentazione.

COME POSSIAMO FAVORIRE L’ADDORMENTAMENTO ED UN BUON SONNO?

È importante che sia i sanitari che i pazienti capiscano che ciò che facciamo durante il giorno influisce sul sonno notturno, e vice versa. Possiamo infatti agire su quei “timer” esterni che condizionano il nostro orologio circadiano:

LUCE:

Sembra essere questo il principale timer del nostro orologio interno. È opportuno esporsi alla luce solare durante il giorno (magari durante lo svolgimento di un’attività sportiva). Nel dopo cena è consigliabile diminuire l’illuminazione della casa e dedicarsi ad attività, come la lettura, che necessitano di una luce non troppo forte; è sconsigliabile protrarre fino a tarda ora l’utilizzo di smartphone e tablet che, al contrario, indirizzano la luce verso i nostri occhi.

TEMPERATURA:

La temperatura ideale per la stanza da letto sembrerebbe essere fra i 19 ed i 16 gradi. In questa condizioni il corpo si raffredda, abbassando così frequenza cardiaca e respiratoria, ma soprattutto producendo melatonina, ormone che aiuta l’addormentamento.

ALIMENTAZIONE:

È consigliabile non mettersi a tavola troppo tardi, e consumare un pasto leggero a base di cereali integrali, una modesta quantità di alimenti proteici, e ricca di verdure. Meglio evitare gli zuccheri, che aumentano lo stato di veglia ed ostacolano il riposo notturno.

ESERCIZIO FISICO:

L’esercizio fisico durante la giornata (specie se all’aria aperta) giova sicuramente al riposo notturno. Si consiglia invece di non dedicarsi a tali attività nella serata.

Ricordiamo inoltre che un breve pisolino dopo pranzo fa senz’altro bene, ma se troppo lungo può farci arrivare alla sera con una pressione di sonno troppo bassa e ritardare l’ora dell’addormentamento.

Buon sonno a tutti!

Dott. Marco Zignani